На главную

На сайте 29 972 рецептов
у 232 474 пользователей

Каталог рецептов

Баланс БЖУ для похудения

Узнай всё о правильном балансе белков, жиров, углеводов БЖУ для похудения - как худеть и быть здоровой, красивой и молодой

Описание

Баланс БЖУ - первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

- худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

- нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ - для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма - одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Просмотров: 22 127

Комментарии на тему Баланс БЖУ для похудения

Показать комментарии:
КатеринаСанна
КатеринаСанна

Статья полезная. Подскажите, правильно ли я посчитала, что для снижения веса, при рекомендованных 1911 ккал в сутки, нужно потреблять соответственно 143/21,2/286 грамм Б/Ж/У? Не много углеводов? Это нормально?

Михаил С
Михаил С

КатеринаСанна:
Статья полезная. Подскажите, правильно ли я посчитала, что для снижения веса, при рекомендованных 1911 ккал в сутки, нужно потреблять соответственно 143/21,2/286 грамм Б/Ж/У? Не много углеводов? Это нормально? Хороший вопрос.
Хочу сказать, углеводов не много. Но вопрос каких углеводов? Я придерживаюсь правила 30% калорий от всех полученных углеводов приохотится на зерновые, каши, хлеб, крахмалосодержащие, злаковые и т.д. То есть достаточно калорийные углеводы. 70% приходятся на овощи и фрукты, желательно свежие богатые клетчаткой, минералами и витаминами.
И независимо от типа углеводов стараюсь избегать углеводы с высоким ГИ (гликемическим индексом) . Последнее не так сложно как кажется.

0
Наталья
Наталья

Добрый день! Подскажите на Ваше сайте я могу вести учет калорий, если - да, то где? Пока не совсем разобралась, только сегодня зарегистрировалась. Спасибо за ответ!

0
Михаил С
Михаил С

Наталья:
Добрый день! Подскажите на Ваше сайте я могу вести учет калорий, если - да, то где? Пока не совсем разобралась, только сегодня зарегистрировалась. Спасибо за ответ! Наталья прочтите внимательно эту статью, в ней есть ссылка на страницу калькулятора калорий

0
Ирина
Ирина

Здравствуйте, немного непоняла расчет калори пишут общий дневной расход 1793 а ниже всего - 1707 что это означает

0
Михаил С
Михаил С

Ирина:
Здравствуйте, немного непоняла расчет калори пишут общий дневной расход 1793 а ниже всего - 1707 что это означает "общий дневной расход 1793" это то сколько калорий нужно вашему организму для того, чтобы оставаться в текущем весе (баланс)
О балансе все понятно?
Но Вы поставили цель! И чтобы ее достичь, Вам нужно потреблять меньше калорий чем в балансе. Поэтому высчитывается другая цифра, в вашем случае 1707 Именно столько калорий вам нужно потреблять за сутки. Кстати обе эти цифры в процессе изменения веса, и если вы будете изменять цель (скорость изменения веса и килограммы) будут меняться. Измеряйте свои данные минимум раз с неделю

0
Ирина
Ирина

А если я не могу употреблять столько калорий пробывала все но больше 1500 ккал не могла набрать да и не влезает в меня столько еды, при 6 раз. питании. Если употреблять норму углеводов, жиры превышаются, белков нехвотает. Как мне поступить можно снизить калории и как правильно расчитать бжу

0
Админ Лариса
Админ Лариса

Ирина:
А если я не могу употреблять столько калорий пробывала все но больше 1500 ккал не могла набрать да и не влезает в меня столько еды, при 6 раз. питании. Ирина, доброго вам дня!)
Можете уточнить, что вы имеете в виду, когда пишете, что "больше 1500 ккал не могла набрать да и не влезает в меня столько еды, при 6 раз. питании"?
Значит ли это, что вы пытаетесь набрать блюд на 1500 Ккал за ОДИН заход? И в сутки у вас получается 1500*6?
Если я вас поняла правильно, то есть именно так, как вы написали, то спешу порадовать (ну, или огорчить - с какой стороны посмотреть):
вам при 6-разовом питании нужно съедать не больше 284,5 Ккал за ОДИН заход.

Ирина:
Если употреблять норму углеводов, жиры превышаются, белков нехвотает. Как мне поступить можно снизить калории и как правильно расчитать бжу Немного странный вопрос)) В статье как раз и написано о том, что нужно соблюдать баланс БЖУ, подбирая правильные продукты и корректируя состав своих блюд. Чтобы как раз и не было таких вот перекосов в сторону углеводов или жиров (да и белков тоже). Если вы видите, что в вашем рационе мало Б и много ЖУ, убирайте из меню второе, добавляя первое. Ведь это просто, нет? Улыбка

Ирина
Ирина

Нет это как раз таки не просто, даже первое добавляет и жиры и углеводы, и 1500ккал в сутки

0
ната
ната

Ирина:
Нет это как раз таки не просто, даже первое добавляет и жиры и углеводы, и 1500ккал в сутки А что вам мешает добавить в этот суп курицу?! Или вы едите суп только с овощами и маслом? Ни фига себе!
Нет курицы, вбейте яичный белок, какие проблемы?

Ирина
Ирина

Здравствуйте подскажите пожалуйста при соблюдении бжу иногда немного привышаются калории +9,это нормально или нет

0
Михаил С
Михаил С

Ирина:
Здравствуйте подскажите пожалуйста при соблюдении бжу иногда немного привышаются калории +9,это нормально или нет Смотрите, Ирина,
1. Первое правило похудения: потреблять калорий меньше, чем тратишь. Если вы этого делать не будете, то и снижать свой вес не будете. Если вы инженер по образованию, отошлю Вас к первому закону термодинамики. Но что-то мне подсказывает что Вы не инженер. Поэтому верьте мне на слово. Улыбка Но не все так просто! Хотя и не все так сложно... для начала. Любой калькулятор калорийности выдает Вам цифру в калориях, который должен потреблять НЕКИЙ человек с вашими параметрами. НО! Ни один калькулятор на 100 процентов не измеряет ваш метаболизм. (Метаболи́зм, или обме́н веще́ств — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни) Например, я думаю, Вы знаете людей, которые едят все что попало в большом количестве. И при этом не имеют лишнего веса.
Так что же делать? А вот что: данные, выдаваемые вам калькулятором, - это исходные данные, с которыми Вы начинаете битву с лишним весом. Если вы с такими данными не снижаете вес в течение недели, то уменьшайте эти данные на 5%. Или наоборот: Вы худеете слишком быстро, тогда увеличивайте потребление калорий.

2. Соблюдение Баланса БЖУ, психологические методики, стакан воды перед едой, и все прочее, придуманное для похудения, не будет работать в случае, если вы нарушаете пункт первый! Но для чего же тогда все это нужно? Все вспомогательные техники нужны для облегчения процесса снижения веса тела и приближение его к более здоровому.

3. Да, люди очень любят делить все на черное и белое. Например, на “вредные” и “полезные” продукты.
Но поверьте, нет продуктов/блюд абсолютно вредных и абсолютно полезных. Все зависит от того, когда, сколько и кому)) А вот это как раз можно отчасти понять/подкорректировать при снижении веса с помощью баланса БЖУ. Попробуйте-ка составить меню из “полезных”, но при этом высококалорийных продуктов, следуя нормам калорийности и баланса БЖУ. Например, заменив якобы “вредный” сахарозаменитель “полезным” медом. Поскольку у меда калорийность высокая, нужно значительно сокращать объем порции с ним. В итоге - как пример - у вас получится значительно уменьшенная порция и как следствие пустой желудок и чувство голода. Думаю, такое похудение будет не очень комфортным.

Ира
Ира

Аплодисменты Шедеврально!!! Супер Спасибо! С любовью

AlexLub
AlexLub

Просто и замечательно! Мне очень помогли ваши рекомендации, Михаил!
Так все логично, понятно и удобно в использовании!

Но вот тут у меня есть такое небольшое противоречие :
Михаил С:Например, заменив якобы “вредный” сахарозаменитель “полезным” медом. Думаю, что для "не вредности" сахарозаменителя, его и придется использовать столько, сколько меда для "полезности".
Иными словами, сладость в больших количествах вредна в любом случае. Увы, это, наверное, сродни тому самому закону термодинамики в определенном смысле.
Хотя, я лично считаю, что все эти чеголибозаменители - очень крутой маркетинговый ход, только и всего. Улыбка

0
Agness
Agness

Интересный подсчет. Можно будет попробовать. Очень хочется скинуть пару лишних кг.

0
Hanna
Hanna

Интересная статья. Полезная информация Супер

0