Диетический плов с курицей

Пошаговое приготовление

1. Шаг 1. Как сделать диетический плов с курицей?

   

   Подготовьте продукты. Куриное мясо берите нежирное, очистите его от кожи. Рис можно заменить на длиннозерный с низким содержанием крахмала.

   Почему мой плов вечно превращается в рисовую кашу, а не в рассыпчатое блюдо?

   Скорее всего, вы выбрали не тот сорт риса или пожалели времени на его промывку. Длиннозерные сорта вроде девзиры или басмати не слипаются, но их обязательно нужно мыть до прозрачной воды, чтобы смыть лишний крахмал. Все секреты выбора идеального риса для плова и его подготовки раскрыты в этом подробном уроке Кулинарной Академии — там вас ждут настоящие открытия!

   Замена ингредиентов

   ✅ Курица → индейка (филе бедра или грудки). Вкус станет чуть более нейтральным, мясо плотнее; время тушения увеличьте на 5–10 минут, калорийность почти не изменится.
   
   ✅ Рис жасмин → басмати или девзира. Вкус более ореховый, зерно держит форму лучше; замачивание сократите до 10–15 минут, воды может понадобиться чуть больше.
   
   ✅ Подсолнечное масло → топлёное масло (гхи) или рафинированное оливковое. Вкус станет сливочно-ореховым или нейтрально-фруктовым; гхи даёт более выраженный аромат, оливковое — лёгкую горчинку.
   
   ✅ Зира → щепотка кориандра с куркумой. Аромат будет мягче и теплее, вкус менее пряным; добавляйте по вкусу.
   
   ✅ Соль → соевый соус (примерно 1 ст. л. на 1 ч. л. соли). Вкус станет более глубоким с умами-нотой, цвет зирвака темнее; соус добавляйте в конце обжарки, чтобы не пересолить.
   
   ✅ Перец → паприка или смесь перцев. Острота снизится, появится сладковатый оттенок; добавляйте по вкусу.

   Секреты шеф-повара

   Куриный жир — в дело: Снятую кожицу не выбрасывайте, а вытопите на сухой сковороде до шкварок — получится пара ложек ароматного жира. Обжарьте курицу именно на нём: вкус станет насыщеннее, а лишний жир из блюда вы уже убрали заранее.
   
   Куркума для золота: Добавьте к рису щепотку куркумы — она даст тёплый золотистый оттенок, и цвет риса получится как в праздничном плове, а калорийность не изменится.
   
   Сухофрукты вместо сахара: Горсть мелко рубленой кураги или чернослива, брошенная к моркови, даст естественную сладость и лёгкую кислинку — плов заиграет новыми нотами без единого грамма добавленного сахара.

2. Шаг 2. Как промыть и замочить рис для плова?

   

   Рис тщательно промойте и замочите в теплой воде на 20 минут.

   Нужно ли замачивать рис перед приготовлением плова, и на сколько?

   Да, замачивание — отличная идея! Особенно для твердых сортов вроде девзиры. Замочите промытый рис в теплой подсоленной воде на 30-60 минут — зерна набухнут и быстрее приготовятся, оставаясь цельными. Но не передержите, иначе размокнут. Обо всех нюансах подготовки риса для плова вы узнаете, изучив этот подробный урок Кулинарной Академии.

   Совет

   Замачивайте рис в тёплой воде, а не в горячей: при температуре выше примерно 40 °C зерно начинает разбухать слишком быстро и потом разваривается.

   Секреты шеф-повара

   Ледяная вода для упругости: После тёплого замачивания ополосните рис буквально на 30 секунд в ледяной воде — резкий перепад температур «закалит» зерно, и при тушении оно останется упругим, не разварится в кашу.
   
   Капля масла в воду: Добавьте в воду для замачивания чайную ложку растительного масла — оно обволакивает каждое зерно тончайшей плёнкой, и рис в казане не слипнется даже без перемешивания.
   
   Шафран для аромата: Растворите щепотку шафрана в той же тёплой воде для замачивания — рис впитает пряный аромат изнутри, и плов получит благородный золотистый оттенок.

4. Шаг 3. Как нарезать курицу для плова?

   

   Курицу нарежьте на порционные кусочки

   Как правильно разделать целую курицу на части, чтобы не портить мясо?

   Сначала отрежьте ножом ножки по суставу, затем крылья. Разрежьте грудку вдоль, отделите филе от спинки. Спинку и кости можно оставить для бульона. Удалите лишний жир. А всё о приготовлении курицы читайте в мастер-классе Кулинарной Академии.

   Совет

   Нарезайте курицу кусочками примерно одного размера — так они прожарятся и приготовятся равномерно, и плов не получится с сухими и недоваренными кусками в одной тарелке.

   Секреты шеф-повара

   Надрез поперёк волокон: Прежде чем резать курицу на куски, сделайте на каждом куске неглубокие надрезы поперёк мышечных волокон — буквально 2–3 миллиметра глубиной. При тушении мясо впитает больше бульона и специй, а готовые кусочки станут заметно сочнее и мягче.
   
   Ледяная ванна для упругости: Опустите нарезанные кусочки на 5 минут в ледяную воду с щепоткой соли, затем обсушите. Резкий холод стянет волокна, и при обжарке курица даст меньше сока на сковороде — корочка получится румяной, а не тушёной.
   
   Кислота против сухости: Сбрызните кусочки буквально чайной ложкой кефира или несладкого йогурта и оставьте на 10 минут перед обжаркой. Молочная кислота размягчит волокна, и даже филе бедра без кожи останется нежным, как после маринада.

5. Шаг 4. Как нарезать лук для плова?

   

   Лук очистите и нарежьте полукольцами или кубиками

   Совет

   Для плова лук удобнее резать тонкими полукольцами: так он быстрее и равномернее размягчится при обжарке и отдаст сладость маслу.

6. Шаг 5. Как нарезать морковь для плова?

   

   Морковь очистите и нарежьте соломкой

   Совет

   Нарезайте морковь соломкой толщиной примерно 5–7 мм: слишком тонкая при тушении размягчится в кашу, а слишком толстая останется жёсткой.

7. Шаг 6. Как обжарить курицу для плова?

   

   В казанке или глубокой сковороде с толстым дном хорошо разогрейте масло. Выложите курицу и обжарьте в течение 5–7 минут, помешивая, до золотистого цвета.

   Какую сковороду лучше выбрать для приготовления плова?

   Для плова идеальна посуда с толстым дном и высокими бортами, например, чугунная или с качественным многослойным основанием. Она равномерно распределяет тепло, не давая рису пригорать во время томления. Подробнее о нюансах выбора материалов и покрытий читайте в уроке Кулинарной Академии.

   Совет

   Масло должно хорошо разогреться, но не дымиться: если оно начало дымить, дайте сковороде чуть остыть, иначе курица подгорит снаружи и останется сырой внутри.

8. Шаг 7. Как обжарить лук и морковь с курицей?

   

   К курице добавьте лук и морковь, обжарьте все вместе в течение около 10 минут.

   Совет

   Обжаривайте лук и морковь с курицей на среднем огне, а не на сильном: так овощи успеют размягчиться и отдать сладость, а не подгорят снаружи.

   Диетические адаптации

   🍀 Для людей с непереносимостью глютена → замените рис жасмин на промытый круглозерный или длиннозерный рис без глютена и проверьте, что все специи и приправы не содержат глютеновых добавок. Это исключит скрытый глютен из блюда, но рис может получиться чуть более клейким, поэтому промывайте его дольше.
   
   🍀 Для снижения калорийности и жирности → уменьшите подсолнечное масло до 1 столовой ложки и обжаривайте курицу на сухой раскалённой сковороде первые 2–3 минуты, затем добавьте масло. Блюдо впитает меньше жира, но корочка будет менее выраженной, а вкус — чуть проще.
   
   🍀 Для увеличения белка и клетчатки → увеличьте количество куриного филе до 1 кг и добавьте 200 г нарезанного соломкой болгарского перца к моркови и луку. Порция станет сытнее и богаче белком и клетчаткой, но время тушения овощей может увеличиться на 3–5 минут.
   
   🍀 Для контроля сахара в крови → замените рис жасмин на бурый или дикий рис в том же количестве и увеличьте воду на 1 стакан. Гликемическая нагрузка порции снизится, но рис будет готовиться дольше — около 35–40 минут, а текстура станет более плотной и ореховой.

   Секреты шеф-повара

   По-кубански — со шкварками и сметаной: Вытопите 50 г нарезанного мелкими кубиками сала до румяных шкварок, обжарьте на нём лук с морковью, а в конце добавьте 2 ст. л. сметаны и укроп. Плов получит мягкую сливочную кислинку и хрустящие вкрапления — вкус станет заметно сытнее и «домашнее».
   
   По-татарски — с мёдом и тмином: Влейте в зирвак 1 ст. л. мёда, добавьте 1 ч. л. тмина и горсть размятой калины или клюквы. Кисло-сладкая подлива подчеркнёт сладость моркови и придаст курице глубокий ягодный оттенок — неожиданный, но очень гармоничный поворот.
   
   По-грузински — с орехами и кинзой: Разотрите 3 ст. л. грецких орехов с 2 зубчиками чеснока и щепоткой уцхо-сунели, разведите парой ложек бульона и вмешайте в зирвак за минуту до закладки риса. Ореховая паста даст бархатистую текстуру и пряный аромат, а свежая кинза при подаче добавит свежести.

9. Шаг 8. Как добавить специи в плов?

   

   Добавьте соль, перец, зиру. Можете при желании добавить другие специи. Отлично подойдут барбарис, куркума, кориандр.

11. Шаг 9. Как выложить рис в казан для плова?

    

    Слейте воду с риса. Выложите его в казан, равномерно распределив по поверхности мяса с овощами.

12. Шаг 10. Как тушить плов с курицей под крышкой?

    

    Добавьте воду так, чтобы она полностью покрывала рис примерно на 1 см. Накройте казан крышкой и тушите 15–20 минут до готовности риса, не перемешивая.

13. Шаг 11. Как дать плову настояться?

    

    Уберите готовый плов с огня и дайте настояться под крышкой около 15 минут. Перед подачей перемешайте.

14. Шаг 12. Как подать диетический плов с курицей?

    

    Подайте плов горячим.

    Как хранить диетический плов с курицей?

    Готовый плов остудите до комнатной температуры, переложите в контейнер с крышкой и храните в холодильнике не более 2 суток; перед подачей разогрейте порцию на сковороде или в микроволновке до горячего состояния.

    Секреты шеф-повара

    Плов в лаваше: Заверните горячий плов вместе с ложкой соуса из мацони в тонкий лаваш — получится сытная шаурма по-домашнему. Удобно для пикника или перекуса на работе: рис не рассыпается, а лаваш пропитывается соком зирвака.
    
    Плов-боул с хрустящим топпингом: Выложите плов в глубокую миску, сверху — ложка мацони с мятой, горсть обжаренного миндаля и тонкая соломка свежего огурца. Подавайте с деревянной ложкой: гость сам перемешает слои и получит в каждом укусе и пряный рис, и прохладный хруст, и ореховую нотку.
    
    Плов на доске по-семейному: Выложите плов горкой на большую деревянную доску, вокруг разложите половинки запечённого лука, дольки помидоров и пиалы с мацони. Поставьте в центр стола — каждый накладывает себе сам, а доска после ужина просто моется. Идеально для большой компании и фото в соцсетях.