Пошаговое приготовление
Шаг 1. Как запечь филе минтая с овощами в духовке?
Для начала подготовьте необходимые ингредиенты по списку. Рыбное филе промойте, обсушите. Я использую готовое филе минтая. Вместо филе можете использовать целую рыбу, которую нужно предварительно очистить и нарезать порционными кусками. Рыбу можете брать свежую или замороженную. Замороженную рыбу нужно предварительно разморозить, переложив ее из морозилки на нижнюю полку холодильника. Для рецепта также подойдет филе любой белой или красной рыбы.
Шаг 2. Как нарезать овощи для запекания?
Кабачки вымойте, обсушите и нарежьте кружочками или полукружьями. У меня молоденький цуккини. Морковь очистите и нарежьте кружочками. Луковицу очистите и нарежьте кольцами или полукольцами. Помидоры вымойте, обсушите. Помидоры черри можете оставить целиком или разрезать пополам. Если у вас обычные помидоры, нарежьте их дольками. Включите духовку на 180 градусов.
Шаг 3. 3.Как собрать блюдо в форме, чтобы ничего не подгорело?
В смазанную растительным маслом форму выложите кольца лука, часть моркови и кабачка. При запекании филе не подгорит и не пересушится. Сверху уложите рыбное филе. Между кусочками рыбы разложите оставшиеся ломтики кабачка, моркови и помидоры черри. Сверху выложите веточки петрушки. О различных формах для выпечки читайте в статье в конце этого рецепта под шагами. Рыбу и овощи сбрызните растительным маслом, посолите и поперчите. Накройте форму фольгой.
Шаг 4. Сколько запекать филе минтая?
Запекайте филе минтая с овощами при 180℃ 25-30 минут. За 10 минут до конца запекания фольгу уберите. Точное время зависит от особенностей вашей духовки. О работе разных духовок читайте в статье в конце рецепта.
Шаг 5. Как подать филе минтая к столу?
Подавайте филе минтая с овощами сразу после приготовления, пока оно сочное и ароматное. Идеальное дополнение — свежая зелень (петрушка, укроп) и долька лимона. Это самостоятельное блюдо, но его можно дополнить легким салатом или рисом на гарнир. Приятного аппетита!
Минтай — одна из самых популярных и доступных рыб в России. Традиция запекать рыбу с овощами в духовке пришла из средиземноморской кухни, где такой способ приготовления ценится за легкость и сохранение натурального вкуса продуктов. Это блюдо — отличный пример того, как простая рыба превращается в кулинарный шедевр.
Филе минтая с овощами в духовке — источник белка, йода и фосфора при минимальной калорийности. Овощи (кабачок, морковь, томаты) богаты клетчаткой и витаминами, а запекание сохраняет их пользу без лишнего жира. Это блюдо идеально для ПП-ужина, поддержания формы и здорового пищеварения.
Рецепт подходит:
Для приверженцев ПП и здорового питания.
Для занятых людей, ищущих быстрые рецепты на ужин.
Для родителей, кто хочет накормить детей полезной рыбой.
Для всех, кто любит легкие и сочные блюда из доступных продуктов.
Замена ингредиентов:
Филе минтая → подойдет любая белая рыба: треска, пикша, хек, тилапия.
Кабачок цуккини → обычный кабачок, баклажан, цветная капуста или брокколи.
Помидоры черри → обычные томаты, нарезанные дольками.
Петрушка → укроп, кинза, базилик или розмарин.
Условия хранения:
Готовое блюдо храните в холодильнике в закрытой посуде не более 2 дней. Разогревайте в духовке или на сковороде под крышкой, чтобы сохранить сочность. Для лучшего вкуса рекомендуется употреблять сразу.
Диетические адаптации:
Для строгой диеты: не используйте масло вообще, овощи и рыбу запекайте в собственном соку.
Безглютеновое: блюдо от природы не содержит глютен.
Низкоуглеводное: увеличьте количество рыбы и уменьшите долю моркови.
Интересные факты:
Минтай — рекордсмен по содержанию йода среди морских рыб, что полезно для щитовидной железы.
Запекание в фольге — один из самых щадящих способов приготовления, который сохраняет до 80% витаминов в овощах.
Это блюдо — отличный пример «умного» приготовления, когда и рыба, и гарнир готовятся одновременно, экономя ваше время и силы.
Какие кабачки подойдут лучше всего? Выбирайте молодые плоды с нежной кожицей. Помойте их и очистите от кожуры. Совсем тоненькую кожицу срезать не обязательно. Если используете более зрелые кабачки, срежьте грубую кожуру и вырежьте серединку с семенами.
Важно! Жаропрочные формы для духовки бывают из самых разных материалов: одни из них долго удерживают тепло, другие хорошо переносят высокие температуры, третьи - просты в уходе. Почему в силиконовой форме сложнее пропечь пирог, в стеклянной идеально получаются запеканки, а также другую интересную и полезную информацию читайте в статье о формах для выпечки и запекания.
Учитывайте, что духовки у всех разные. Температура и время приготовления могут отличаться от указанных в рецепте. Чтобы любое запеченное блюдо получилось успешным, воспользуйтесь полезной информацией об особенностях духовок!
Похожие рецепты
Быстро, просто, вкусно
В духовке
Праздничный стол
Морковь с луком
Рыба в духовке
ПП рецепты
Помидоры в духовке
Овощи в духовке
Комментарии к кулинарному рецепту
Советы к рецепту
Калорийность продуктов, возможных в составе блюда
- Лук - 41 ккал / 100 г
- Помидоры - 23 ккал / 100 г
- Кабачки - 23 ккал / 100 г
- Морковь - 33 ккал / 100 г
- Сушеная морковь - 275 ккал / 100 г
- Морковь отварная - 25 ккал / 100 г
- Перец черный молотый - 255 ккал / 100 г
- Зелень петрушки - 45 ккал / 100 г
- Масло растительное - 873 ккал / 100 г
- Соль - 0 ккал / 100 г
- Филе минтая - 72 ккал / 100 г